Entrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento sobre la masa muscular
Actualmente se sabe que es más fácil mantener la masa muscular ya ganada que ganar nueva masa muscular, del mismo modo es más fácil recuperar la masa muscular perdida, que obtener más masa muscular de lo que ya se había ganado. Pero para que suceda esto debemos entender que el entrenamiento y el desentrenamiento afectan directamente la producción de proteínas contráctiles, la cantidad de mionucleos y la cantidad de reclusión de fibras musculares.
Durante el entrenamiento, ganamos fuerza y desarrollo muscular (hipertrofia), mientras que el desentrenamiento se pierde fuerza y masa muscular (atrofia) y durante la fase de mantenimiento estos dos parámetros no se ven afectados. Las fibras musculares que tienden a crecer con mayor facilidad son aquellas de alto umbral en comparación con las de bajo umbral, la suma del crecimiento individual de todas las fibras es lo que causa el crecimiento muscular de forma general, y esto se debe a un aumento de la síntesis de proteína después de un entrenamiento y permanece sostenido hasta 48 horas, este proceso de repetición o creación de nuevas proteínas de forma sostenida (meses) hace que haya un aumento notable de masa muscular. El ejercicio aumenta el número de mionucleos en la célula muscular y activa las células satélites que participan en la adición de estos mionucleos, también el aumento de masa muscular y la repetición de ciertos patrones de movimientos mejora la reclusión de fibras musculares, algo que es muy difícil para los principiantes, ya que se les es casi imposible reclutar las fibras de alto umbral aunque este entrene al fallo muscular. Esto quiere decir que el poder reclutar fibras de alto umbral ayuda a aumentar aún más el tamaño de la masa muscular y es dependiente de la experiencia del individuo.
Cuando se presenta un periodo de desentrenamiento, hay una disminución de la masa muscular y de la fuerza, esto sucede a falta de los estímulos mecánicos que como se comentaba anteriormente son necesarios para aumentar la síntesis proteica, esto explica porque los astronautas pierden masa muscular rápidamente cuando se encuentran en el espacio, la gravedad evita que las fibras se recluten disminuyendo así la tasa de síntesis de proteínas.
Durante el reentrenamiento, las ganancias de masa muscular pérdidas durante el desentrenamiento son recuperadas fácilmente en comparación cuando éramos principiantes y nunca nos habíamos sometido a estos estímulos, en primera, esto es por la cantidad de mionucleos que se formaron cuando entrenamos, y aunque al dejar de entrenar se presenta un reducción de las fibras musculares, los mionucleos no se pierden solo se desactivan y se vuelven a activar tras volver al ejercicio, a esto se le conoce como memoria muscular. Y en segunda, es porque la capacidad de reclutamiento de fibras musculares se pierde muy lentamente en comparación con la masa muscular y la fuerza de los tendones.
Durante un período de mantenimiento, no se necesita hacer modificaciones con respecto a las fibras musculares de bajo umbral, con el simple hecho de reducir el volumen de entrenamiento basta para poder disminuir la síntesis de proteínas y esto cause un equilibrio entre la degradación de la masa muscular y la producción de nuevas proteínas, ya que como se sabe a mayor volumen de entrenamiento hay mayor síntesis de proteína o de masa muscular.
Fuente
Chris Beardsley. Why is it easier to maintain muscle mass than to gain it?. Strength & Conditioning Research. Feb 18, 2019.
