6 ejercicios para bíceps con barra para dominadas
Unos bíceps definidos suelen ser señal de fuerza y buen estado físico: lucir unos brazos tonificados es algo que causa impresión, por lo que no es de extrañar que uno de los ejercicios más populares en el gimnasio sea el curl de bíceps. Todos los que cogen una mancuerna por primera vez suelen realizar un curl instintivamente.
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA BÍCEPS
Cómo combinar ejercicios de bíceps para crear tu propio entrenamiento en casa:
- Escoge tres de los ejercicios que te proponemos y realiza entre 8 y 12 repeticiones.
- Haz tres series con cada ejercicio y descansa 90-120 segundos entre cada serie.
- Si realizas los ejercicios isométricos, intenta mantener la posición todo el tiempo que puedas. Repite dichos ejercicios tres veces, con una pausa de 90-120 segundos después de cada serie.
- CHIN-UPS (DOMINADAS SUPINAS)
Posición inicial:
Agarra la barra de dominadas supinas con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Cuélgate de la barra sin estirar del todo los brazos. Mantén tensión en los brazos y los hombros.
Cómo realizar el ejercicio:
Sube el cuerpo hasta que el mentón quede por encima de la barra (esta será la posición final). Baja el cuerpo a la posición inicial de forma controlada.
2. CHIN-UPS ISOMÉTRICAS
Posición inicial:
Al igual que en el anterior ejercicio, agarra la barra de dominadas supinas con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Sube el cuerpo hasta que el mentón quede por encima de la barra. Si no te ves capaz de hacer la dominada, toma impulso usando una silla o un step. Alternativamente (y para que suponga más esfuerzo), puedes doblar los brazos hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
Cómo realizar el ejercicio:
Mantén la posición todo el tiempo que puedas.
3. CHIN-UPS EXCÉNTRICAS O NEGATIVAS
Posición inicial:
Agarra la barra para dominadas supinas con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Sube el cuerpo hasta que el mentón quede por encima de la barra.
Cómo realizar el ejercicio:
Baja el cuerpo de forma controlada hasta quedarte colgando, sin estirar del todo los brazos. Mantén tensión en los brazos y los hombros cuando estés en la posición final.
4. COMMANDO CHIN-UPS
Posición inicial:
Agarra la barra para dominadas supinas con las manos juntas (una detrás de otra) y los pulgares hacia ti (sin llegar a estirar del todo los brazos). Mantén tensión en los brazos y los hombros.
Cómo realizar el ejercicio:
Sube el cuerpo dirigiendo la cabeza hacia la izquierda de la barra para dominadas e intenta tocar la barra con tu hombro derecho. A continuación, baja y recupera la posición inicial de forma controlada. Vuelve a subir, pero lleva la cabeza hacia la derecha de la barra e intenta tocar la barra con tu hombro izquierdo.
5. HEAD BANGERS (NIVEL AVANZADO)
Posición inicial:
Agarra la barra para dominadas supinas con las palmas hacia ti y las manos colocadas a la misma anchura que los hombros. Cuélgate de la barra sin estirar del todo los brazos. Mantén tensión en los brazos y los hombros.
Cómo realizar el ejercicio:
Eleva el cuerpo hasta que tus brazos están flexionados en un ángulo de 90 grados. Mantén esa posición y lleva el cuerpo hacia delante y hacia atrás de manera explosiva, como si fueras a golpear la barra con la frente.
