El calentamiento (warm-up)
La práctica del calentamiento previo a la competencia o entrenamiento, es muy recomendada por los coaches, aunque hasta hace poco no se tenía un protocolo de cual rutina sería la más adecuada para un calentamiento.
Por lo que durante la última década se ha investigado mecanismos fisiológicos que ocurren tras el calentamiento, como el aumento del consumo de oxígeno (VO2max), aumento de la potencia post-activación, liberación de hormonas beta-adrenérgicas etc. También se ha investigado sobre el calentamiento con estiramientos pasivos o activos.
Si bien, uno de los principales objetivos de calentamiento es como su nombre lo dice, elevar la temperatura corporal, principalmente en los músculos y articulaciones, ayudando a dar señalización de distintas hormonas, neurotransmisores que están implicadas en la actividad física. Esta reacción hará que la utilización de oxígeno en las células musculares mejore, las fibras musculares se contraigan eficientemente mejorando así la activación de más unidades motoras.
De igual manera, se ha visto que el uso de foam roller ayuda a mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, sobre todo en las que estarán implicadas en cada uno de los ejercicios, así como la aparición del dolor tardío (DOMs), los DOMs se caracteriza por el dolor que aparece al día siguiente, normalmente tras un entrenamiento muy intenso.
En conclusión podemos decir que el calentamiento nos ayuda a preparar nuestro cuerpo para la actividad física que se va a realizar, se recomienda 5-10 min de ejercicio bajo-moderado normalmente en bicicleta, caminadora, escaleras sin fin o elípticas antes de iniciar con la actividad física, seguido de estiramientos dinámicos y el uso de foam roller, cabe mencionar que el calentamiento no se debe de ver como un paso simplista, debes de estar muy consciente de la contracción de todos tus músculos sobre todo los que principalmente se ven implicados en la actividad. Al iniciar con los ejercicios de fuerza se recomienda iniciar de forma piramidal subiendo poco a poco el peso hasta llegar al peso adecuando, esto se debe de hacer en el primer ejercicio de cada grupo muscular. Al terminar se recomiendan estiramientos estáticos para ayudar a relajar los músculos, disminuyendo la misma activación de las mismas o hasta posibles contracturas.
1- Courtney J. McGowan. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. September 2015. DOI: 10.1007/s40279-015-0376-x
2.- Cheatham Sw. The Effects of Self-Myofascial Release Using a Foam Roll Or Roller Massager On Joint Range Of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review. int j sports phys ther. 2015;10(6):827-38.
